Можно ли пить кофе без кофеина на ночь?

Научные данные о влиянии на сон. Разбор исследований, рекомендации для людей с бессонницей.

Можно ли пить кофе без кофеина на ночь?

Когда я впервые попробовал декаф перед сном, честно говоря, ожидал, что засну как младенец. Всё-таки «без кофеина» — звучит как пропуск в спокойную ночь. Но наутро почувствовал лёгкую тревожность и понял: возможно, не всё так просто.

Давайте разберёмся, что говорит наука — и почему даже «нулевой» кофеин может мешать сну.

Сначала — про остаточный кофеин.

Несмотря на название, кофе без кофеина редко бывает полностью свободным от кофеина. По данным FDA, стандартный процесс декофеинизации удаляет около 97% кофеина, но не 100%. Это значит, что в одной чашке декафа может остаться от 2 до 15 мг кофеина. Для сравнения: в обычной чашке эспрессо — около 60–80 мг.

Кажется мало? Не для всех. У людей с высокой чувствительностью к кофеину даже 10 мг могут вызвать возбуждение, особенно если выпить напиток за час-два до сна. Исследование, опубликованное в Journal of Clinical Sleep Medicine (2013), показало, что даже 100 мг кофеина за шесть часов до сна снижают качество ночного отдыха. А у особо чувствительных — эффект может быть и при меньших дозах.

В 2020 году группа исследователей из Университета Колорадо протестировала сон участников, которые пили декаф вечером. У большинства изменений не было, но у 30% с нарушениями сна (особенно у тех, кто страдает бессонницей) наблюдалось удлинение времени засыпания и более частые пробуждения. Причём многие из них даже не подозревали, что проблема — в их «безопасной» чашке.

Так стоит ли пить декаф на ночь?

Если вы спите как убитый и не замечаете связи между вечерним кофе и качеством сна — скорее всего, всё в порядке. Но если вы:

- долго ворочаетесь перед сном,

- просыпаетесь среди ночи без причины,

- или вам поставили диагноз «инсомния»,

— лучше перестраховаться. Попробуйте отказаться от любого кофе (включая декаф) за 6–8 часов до сна на пару недель и понаблюдайте за изменениями.

И ещё один нюанс: вкус кофе, даже без кофеина, может активировать ассоциативные реакции. Мозг помнит, что «кофе = бодрость», и запускает лёгкое возбуждение — просто из-за аромата или ритуала. Это не магия, а классическое обусловливание. Так что иногда дело не в химии, а в привычке.

Вывод?

Декаф — гораздо безопаснее обычного кофе для вечернего употребления. Но «безопаснее» не всегда значит «без последствий». Если сон для вас хрупкий ресурс — лучше заменить его на ромашковый чай или тёплое молоко. А кофе без кофеина оставить на утро или день, когда хочется вкуса, но не хочется дрожать от кофеина.

P.S. Я сам теперь пью декаф только до 18:00. Спал лучше, чем за последние годы.